ایرانی

پرهیجان ترین و پرطرفدارترین بازی آنلاین استراتژیک دنیا

همانند یک گلادیاتور و فرمانده تمام عیار، استاد تاکتیک های جنگی باستانی و رومی شوید!

سرورهای قوی، بدون باگ و با پشتیبانی کامل تراویان

T r a a V  i a a n  . i r

فرماندهی دهکده خود را بدست بگیرید، ارتش بسازید اتحاد تشکیل دهید و به دهکده های دیگر حمله کنید و قهرمان بازی شوید

هم اکنون مردم دهکده، چشم انتظار حماسه سازی شما هستند

تراوین ایران

راهنمای هرم غذایی

جمعه, آذر ۱۸م, ۱۳۹۰ | بیوگرافی بازیگران

 

این هرم نتیجه سالها اندیشه و تامل دانشمندان برجسته است .اگر چه شش گروه غذایی در هرم طبقه بندی شده اند ، اما دپارتمان کشاورزی ، چربی ، روغن و شیرینی ها را بعنوان یک گروه واقعی غذایی در نظر نمی گیرد ، لذا بطور رسمی فقط پنج گروه غذایی در هرم وجود دارد .

 

قاعده هرم : که باید تشکیل دهنده کالری اصلی روزانه باشد ، با گروه نان ، غلات ، برنج و ماکارونی ( ۱۱-۶ سروینگ ) مشخص شده است که با گروه سبزی ها (۵-۳ سروینگ ) و گروه میوه (۴-۲ سروینگ ) ادامه می یاد . این سه گروه از دانه ها و گیاهان مشتق می شوند . از گروههای بعدی مصرف سروینگ های کمتر (۳-۲ سروینگ ) و از گروه چربی و روغن … هم به مصرف کمتر توصیه می شود . انسان نیاز به موادمغذی متعددی دارد که شامل بیست اسید آمینه ، سیزده ویتامین و بیش از پانزده عنصر است . هشت ماده مغذی هسته مرکزی تغذیه انسانی هستند : پروتئین ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین A و C آهن و کلسیم . هنگامی که این مواد بطور طبیعی در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شوند ، معمولاً با دیگر مواد مغذی ضروری همراه می شوند . نکته مهم مفهوم ماده مغذی اصلی این است که اگر میزان این هشت ماده مغذی اصلی در رژیم شما کافی باشد ، شما به احتمال قوی مقدار کافی از همه مواد مغذی اصلی را دریافت خواهید کرد . نکته مهم این است که باید دقت کرد که برای موثر واقع شدن مفهوم ماده مغذی اصلی شما باید مواد مغذی را از تنوع گسترده ای از غذاهای کامل یا تصفیه نشده و طبیعی  کسب کنید . برای مثال ، غذاهای فرآیند شده زیاد که بدانها بعضی ویتامینها اضافه می شود ، حاوی تمامی عناصر کمیاب نظیر کروم نیستند زیرا در حین فرآیند از بین می روند یا از ماده غذایی جدا می شوند .

 

اولین توصیه برای داشتن یک غذای خوب متنوع و متعادل ، استفاده از مقادیر کافی و فراوان نان و غلات ، میوه ها و سبزیها و مقادیر متوسط از غذاهای لبنی و گوشت است .بعضی از مواد مغذی در بعضی از مواد غذایی یا غذاهای معین به مقدار بیشتری وجود دارند . برای مثال ، بهترین روش برای اطمینان از تامین کلسیم کافی مصرف موادلبنی و برای آهن مصرف گوشت قرمز بدون چربی است . لذا دسته بندی و گنجاندن مواد غذایی به شکل گروههای غذایی یکی از ساده ترین روشها برای کسب تنوع و تعادل غذایی در طراحی یک الگوی سالم غذایی می باشد .

 

در ذیل به اختصار به معرفی ۶ گروه پرداخته می شود .( البته در بعضی نوشتارها آب و مایعات هم بدلیل اهمیتشان اضافه می گردد )

 

توجه : سروینگها با واحدهای توصیه شده حداقل واحد مورد نیاز برای یک رژیم متعادل است که مطابق با افزایش انرژی مورد نیاز و وزن بدن فرد یا ورزشکار اضافه می گردد .

 

گروه نان و غلات یا مواد نشاسته ای ( واحد توصیه شده ۱۲-۶ سروینگ )

 

این گروه شامل موادغذایی سرشار از کربوهیدراتها است و عمده انرژی مورد نیاز بایستی از این گروه تامین گردد . موادی که کمتر فرآیند یا تصفیه شده اند ، منابع خوبی از فیبر غذایی ، پروتئین ، بعضی از ویتامین های گروه B خصوصاً ویتامین B1 یا تیامین و عناصر یا مینرالها ( مواد معدنی ) هستند . برنج و ماکارانی نیز در این گروه قرار می گیرند .

 

گروه گوشت و جانشینهای آن ( واحد توصیه شده ۳ سروینگ )

 

این گروه منبع بسیار خوبی از پروتئین لازم برای ماهیچه ها و آهن برای خون سازی . بعلاوه منبع خوبی برای تولید انرژی ، ویتامین ها مانند B3 ( نیاسین ) و B12 و عناصری نظیر روی است . بخاطر داشته باشید که گوشت قرمز بهترین منبع آهن می باشد . بنابراین انتخاب غذایی خود را محدود یا حذف نکنید زیرا تنوع است که بهترین شانس برای کسب بهره کافی از غذا را فراهم می آورد . از جانشینهای این گروه بایستی از حبوبات ، تخم مرغ و خشکبار نام برد .

 

گروه سبزی ها ( واحد توصیه شده ۵ سروینگ )

 

سبزیها منابع بسیار خوبی از ویتامینها بویژه بتا کاروتن و ویتامین A ، فیبر و عناصر می باشند .سبزیها با مواد گیاهی نشاسته ای منبع خوبی از کربوهیدراتها بوده که در کنار گروه نان و غلات و میوه ها بهترین منبع سوخت برای بدن را فراهم می آورند .

 

گروه میوه ها ( واحد توصیه شده ۴ سروینگی )

 

یک قطعه میوه تازه و آبدار لذت بخش ترین ماده غذایی برای جویدن است . میوه ها منبع اصلی ویتامین C در رژیم غذایی ما هستند . بعلاوه منبع خوبی از ویتامین فولات و بتا کاروتن ، فیبر و عناصر و خصوصاً کربوهیدرات می باشند و همراه با نان و غلات بایستی منبع دریافت انرژی را تشکیل دهند .توجه داشته باشید که آبمیوه صنعتی یک جانشین مناسب برای میوه تازه نیست زیرا غالباً بدان شکر افزوده شده که تولید انرژی مازاد یا ناخواسته می کند و تهی از فیبر غذایی نیز می باشد .

 

گروه مواد لبنی یا شیر و فرآورده های آن ( واحد توصیه شده ۴ سروینگ )

 

بخش مهمی از غذاهای روزانه را باید مواد لبنی تشکیل دهد ، زیرا نه تنها لذیذ بوده بلکه تنها منبع مهم کلسیم در رژیم غذایی هستند . البته کلسیم برای ساخت و حفظ و ترمیم دندانها و استخوانها و نقش های اساسی در ارتباط با عملکرد عصب و ماهیچه و امکان حرکت مهم است . بعلاوه ، با دریافت مواد لبنی ، پروتئین ، انرژی ، کربوهیدرات ، ویتامین هایی نظیر A و D و ریبوفلاوین ( B2 ) و عناصر تامین می گردد .

 

گروه چربیها ، روغنی و مواد شیرین ( مصرف باید کم یا نا چیز باشد )

 

چربیها و روغنها برای تولید انرژی ضروری لازم هستند و یک منبعی از ویتامینهای محلول در چربی شامل ، k,E,D,A هستند . چربیها منبع متراکم انرژی بوده که هر گرم آن ۹ کالری تولید می کند .قابل ذکر است که هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری حاصل می کند . با توجه به این تراکم یا غلظت انرژ زایی بدن انسان مقدار کمی از غذاهای چرب را نیاز دارد ، بهتر ات که از غذاهای سرشار از کربوهیدرات بعنوان منبع اصلی انرژی استفاده شود . لذا در مصرف کره ور وغن در غذا یا مواد غذایی چرب نظیر سس مایونز دقت بعمل آورید .فقط ۶-۴ قاشق مرباخوری در روز مورد نیاز است بسیاری از غذاها حاوی چربی (( مخفی )) می باشند برای مثال بیسکویت ، کیک ( خامه ای ) ، چیپس ، غذاهای میان وعده ای ( اسنک ها ) ، سس ها و غذاهای سرخ شده مثالهایی از این قبیل هستند . این غذاها تحت عنوان ( اضافات ) دسته بندی می شوند ، بدین معنی که می توان از آنها استفاده کرد ، اما لزوماً نه همه روزه ! ضمناً در کنترل وزن و پیشگیری از افزایش وزن باید آنها را در نظر داشت .در ادامه ، به منظور بهره برداری مفید از هرم غذایی ، مقیاس ها یا اندازه های وزنی یا مقداری سروینگها یا واحدهای توصیه شده برای تامین ، تنظیم و شکل گیری یک رژیم متعادل ارائه می گردد .

 

گروه نان و غلات : یک برش نان ۳۰ گرمی ، یک سوم نان همبرگر یا کیک یزدی ۳۰ گرمی ، ۳۰ گرم غلات صبحانه آماده مصرف ، یک دوم لیوان غلات پحته ، برنج یا ماکارونی پخته یا خام خرد شده یک دوم لیوان یا عصاره سبزیها سه چهارم لیوان .

 

گروه میوه ها : یک عدد میوه متوسط یا یک لیوان میوه قطعه قطعه شده ، یک دوم لیوان میوه های مخلوط ، یا سه چهارم لیوان آب میوه .

 

گروه شیر و مواد لبنی : شیر یک لیوان ، ماست ساده یک لیوان یا ۲۴۰ گرم ، ۴۵-۳۰ گرم پنیر .

گروه گوشت و مواد پروتئینی : ۳۰ گرم گوشت قرمز ( گوسفند سفید ( مرغ ، ماهی یا تن ماهی ) ، یک دوم لیوان حبوبات پخته شده مثل لوبیا ، یک تخم مرغ یا سه عدد سفیده تخم مرغ ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک سوم لیوان خشکبار .


 

پایگاه فرهنگی هنری تکناز

راهنمای هرم غذایی

  • منبع : پارس کلوب
  • Tags: , ,

    هنوز دیدگاهی منتشر نشده است.

    دیدگاه شما

    شما باید وارد شوید تا بتوانید نظر بگذارید.

    تراوین

    بهترین ها